外出制限解除後の生活が心配…不安に打ち勝つ方法とは?

July 17, 2020
外出制限解除後の生活が心配…不安に打ち勝つ方法とは?
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社交が苦手だったり健康に自信がない場合、外出自粛の解除は多くの不安を引き起こすかもしれない。この記事では、有名心理学者が不安への対処方法についてアドバイスする。

新型コロナウイルス蔓延防止のために、数カ月間にわたり世界中の国々で隔離政策が取られた。しかし、現在は半分以上の国が再開し始めている。Kaiser Family Foundationの最新の調査によると、アメリカ人の45%はコロナ禍がメンタルヘルスを悪化させたと回答した。そして今では、多くの人が外出し、仕事を再開し、外食するようになったため、社会全体で共有する不安のレベルが上がったかもしれない。

これは一人でいることを好む内向的な人にとくに当てはまる。内向的な人は、外出制限下のライフスタイルが自分に合っていることに気づき、安心感を覚えたかもしれないからだ。

ロックダウン中は、慌ただしいスケジュールに振り回されてせわしなく行動する必要がなく、ワーカホリックや内向的な人にとっては生活がずっと単純で簡単になったと感じたかもしれない。

ニューヨーク市に住む特別支援学校の教師であるMaria Graziella Petrone氏(31歳)は、ロックダウン期間は有益だったと言う。「自分で設定したさまざまな目標に取り組むことができました。計画を立てて、不安を和らげるためにヨガや瞑想などを行いました」。パンデミックの前から社交不安障害に苦しんでいるPetron氏は、健康上の理由だけではなく、外出制限中に保っていたバランスが崩れる可能性があるため、社会への「復帰」についてナーバスになっている。

「自分の本を執筆するという個人的な目標に取り組むことができたので、ロックダウン期間は有意義でした。私は内向的なので、ロックダウンは本当に気になりませんでした。自分の家が快適で安全だというのを知っていましたしね。」

孤立した状態が長く続いた後で、不確かな社会に戻ると不安感が増幅する。その不安をコントロールし健康に支障をきたさない程度まで減らすために、いくつかのヒントを教えよう。

一人になる時間を見つける

大多数の内向的な人にとっての社交不安は、外出制限生活の快適さによるものだといわれている。社会が再始動すると、新しい生活リズムへ適応していかなければならないが、そこに外出制限期間中の習慣を取り入れることができる。重要なのは、このロックダウン期間中の何が有益だったのかを知ることだ。たとえば、週に1日一人になったり、外出しない時間を作って自分を見つめることで、静かな時間を過ごす努力をしよう。人と会う予定を疲れない程度にしておけば、感情のバッテリーを充電する時間を取ることができる。

NOと言うことを学ぶ

多くの場合、社交不安症の人は自分のことで手いっぱいになっている。以前の生活に戻るからといって、非現実的なことを要求されるわけではない。きちんと自己主張をして、プレッシャーを感じたらNOと言おう。みんなが望むすべてのことを常に行う必要はないし、要望や要求を明確にして自分の考えを人に伝えよう。

愛する人達との絆

社交不安症について一人で悩まず、あなたをサポートして信じてくれるポジティブな人々ともっと時間を過ごすようにしよう。これは人生が変化するときに経験する辛い感情を乗り切るのにも役に立つ。

睡眠を十分とる

4,023人のアメリカ人を対象にした最新の消費者調査によると、パンデミック中のほとんどの期間、成人の27%が睡眠または入眠に問題を抱えており、68%が週に少なくとも一晩、睡眠または入眠に問題があった。

「“再開”はPTSDのようなものを作り出します」と不安症を専門にするニューヨークの心理学者Michael Brustein博士は言う。「戦時中のように先が見えず安全性の欠如が起こるため、人々は非常に警戒心が強くなって安眠できません。」

Journal of Neuroscienceに掲載された2013年の研究により、睡眠不足は不安を悪化させる可能性があることがわかっている。いつもより不安が高まり、睡眠習慣が変化した場合は、休息して、長時間眠るようにしよう。

気持ちを文字にする

私は不妊と母親のメンタルヘルスを専門にする心理学者として、非常に強い不安と社交不安障害を乗り越えようとしている人々の治療に当たっている。死産を経験した多くの患者は、再び妊娠した際に最悪の事態が繰り返されるのではないかという不安に押しつぶされそうになる。

外出が不安を誘発するのかは不明であり、外出制限緩和後の社会的ルールがどのように変化するのかもわからない。あまりにも多くのことが自分でコントロールできる範囲外にあるとき、恐怖と不安が高まることがよくある。

しかし、未来は常に不確定であり、とくに新型コロナウイルスの流行は未来をコントロールすることができないということを強く認識させた。控えめに言ってもそれは喜ばしくないが、コントロールできるものが限定されている場合にもなんとかうまくやることを学ぶ機会でもある。

また、社交不安障害を抑える方法として、古い習慣やネガティブな思考パターンに陥っていることを認識できるように、日記に自分の考えや起こった出来事を書くのがおすすめだ。

最新情報を入手する

私たちの多くがコロナ禍の影響を受けているが、新型コロナウイルスを理由に家族や友人を亡くしたり、思いもよらない最悪のケースを経験している人々がいる。

しかし、これらは予測することができない。結局のところ私たちにできるのは、自分がコントロールできるものに関しては制御し、そうでないものに関しては考えすぎないことなのだ。

「大切なのは情報を得ること。何が危険かを知り、新型コロナウイルスがどのように伝染するかを理解することが重要です。そして感染症の拡大を軽減するためにやるべきことを行い、自分の行いについて正しい知識を持ち、予測不可の事態を減らすためにできることを考えるのです」とBrustein氏は言う。

「不安に陥ることを防止するために、公共の場所へ行ったり人々と過ごす時間を徐々に増やしてください。各々のペースで、自分が安心できる状態を作ることも役に立ちます。常にマスクを着用し、他の人との間に安全な距離を保ってください。できることをやった後は、不安を現実から切り離しましょう。不安を感じているときは警戒心が異常に高まっており、不必要に不安感が増幅されているかもしれません。」

遠慮せず助けを求めよう

従来型の対面でもオンラインの支援グループでも、あなたの状況を理解している人々の存在は非常に心強いものとなる。ほかにも社会が再開し始めたときに不安に苦しむ人に向けてAnxiety and Depression Association of AmericaNational Alliance on Mental Illnessなどで情報が提供されている。適切な対処方法がない場合は遠隔医療を介してメンタルヘルスの専門家に連絡するのが良いだろう。専門家と話すことは不安を手放すために「体験を認識する」ことの手助けになる。「その不安の姿や形を観察して距離を置くとき、それが現在の状況に影響されて起こっているものかどうかが簡単にわかる」とBrustein氏は述べる。

私は将来に不安を持つ多くの患者にアドバイスをするが、人生で直面する多くの事態は自分でコントロールすることができないーーそのことを理解するのが何より重要だ。私たちができるのは計画を立てることだけで、大したことはできない。それで良いのだ。

この記事はReal SimpleのJessica Zuckerが執筆し、NewsCredパブリッシャーネットワークによってライセンスされています。ライセンスに関する質問については、legal@newscred.comまでお問い合わせください。

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